Denne potrebujeme prijať dostatočné množstvo vlákniny, to je jasné. Koľko je však dostatočné množstvo?
Dnes už snáď nikto nespochybňuje dôležitosť dostatočného príjmu vlákniny. Aktuálne slovenské odporúčania (platné od roku 1997) hovoria o 20 – 30 g (zdroj: VÚP) vlákniny denne. Je to však dostatočné množstvo? Ukazuje sa, že nie je.
V apríli 2016 bola v prestížnom vedeckom časopise „The FASEB“ zverejnená štúdia, ktorá skúmala priaznivý vplyv konzumácie celozrnných potravín s vysokým obsahom vlákniny na zdravie človeka.
Priaznivý vplyv konzumácie celozrnných potravín však nutné skúmať nebolo, keďže je to fakt. Čo však bolo na tejto štúdii zaujímavé?
Zistenie, že odporúčaných 20 g vlákniny denne nestačí. (Podľa našich sledovaní ľudia v priemere denne neprijmú ani len tých 20 g!)
V rámci tejto štúdie vedci skúmali počas šiestich týždňov vplyv:
- zvýšeného príjmu vlákniny z prirodzených celozrnných obilnín • celozrnný chlieb a pečivo • celozrnné cestoviny • ryža natural = 207 ± 39 g celozrnných obilnín/deň s 40 ± 5 g vlákniny/deň
- v porovnaní s „bežnou“ stravou, ktorá obsahuje rafinované obilniny s nízkym obsahom vlákniny • biele pečivo a chlieb • biele cestoviny • biela ryža = 0 g celozrnných obilnín/deň s 21 ± 3 g vlákniny/deň.
Čiže zjednodušene: vplyv stravy s obsahom celozrnnej múky vs. bielej múky na • imunitu • zápalové parametre a zloženie črevnej mikrobioty, pričom oba typy stravovania mali porovnateľné zloženie makronutrientov (sacharidy, bielkoviny, tuky) aj množstvo kalórií.
A čo zistili po šiestich týždňoch?
Ľudia, ktorí konzumovali stravu bohatú na celozrnné obilniny mali v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumovali rafinované obilniny :
- zvýšený objem a frekvenciu stolice = vo svetle nových poznatkov o význame vlákniny a črevnej mikrobioty pre naše celkové zdravie je nesmierne pozitívny účinok! • zápcha poškodzuje celé zdravie!
- priaznivejšie zloženie črevnej mikrobioty: • menší podiel baktérií kmeňa Firmicutes a vyšší podiel baktérií z kmeňa Bacteroidetes • zvýšené množstvo baktérií produkujúcich krátko-reťazcové mastné kyseliny z kmeňa Lachnospira • znížené množstvo pro-zápalových baktérií z kmeňa Enterobacteriaceae
- zlepšenú akútnu imunitnú reakciu = vyššia odolnosť voči infekciám
- zvýšený počet pamäťových T-buniek, ktoré dokážu efektívne zosilniť imunitnú reakciu na opakovanú infekciu
Takže čo z toho vyplýva?
- Pravidelne a denne konzumujte prirodzené nerafinované celozrnné potraviny = celozrnné obilniny, obilné vločky, celozrnné cestoviny a výrobky z celozrnnej múky, naturálnu ryžu – ale aj ovocie, zeleninu, orechy a strukoviny.
- Pri každej možnej príležitosti nahraďte biele pečivo a chlieb, biele cestoviny a bielu ryžu za celozrnné formy – prečítajte si návod ambulancie klinickej výživy ako si vybrať najlepšie pečivo – nájdete tu.
- Nezabudnite, že ak jete potraviny, ktoré vám škodia, súčasne nejete potraviny, ktoré vám pomáhajú. Ak jete potraviny bez vlákniny, odkiaľ získate denne minimálne 40 gramov vlákniny?
- Bez vlákniny nebudete mať v čreve zdravú mikrobiotu. Bez zdravej črevnej mikrobioty nebudete zdraví ani vy.
