Raw tyčinky, raw koláčiky, na obed len čerstvé šaláty. Robíme tým naozaj niečo dobré pre naše zdravie? Aké výhody má pre nás jedenie surovej stravy a čo sú opäť len nezmysly šikovných predajcov raw výrobkov?
Tvrdenie prvé: Varením sa ničia prirodzené enzýmy
Surové ovocie aj zelenina obsahujú popri množstve prospešných látok aj prírodné enzýmy, o ktorých ste možno tiež počuli, že sú prospešné pre naše zdravie a že nám pomáhajú tráviť, čo však nie je celkom pravda.
Väčšina prírodných enzýmov sa naozaj počas varenia zničí. Ak sa ale nezničia varom, zničí ich prirodzene kyslé prostredie nášho žalúdka skôr, ako sa stihnú dostať do čreva a do krvi.
Okrem toho doteraz nebolo preukázané, že by sa rastlinné enzýmy po konzumácii dostali do krvi a mali tam nejaký špeciálny efekt.
A ak by sa aj dostali celé a funkčné do našej krvi, boli by pre nás alergénom, čo by sa prejavilo ako alergická reakcia, podobne ako pri alergii na arašidy, či bielkovinu kravského mlieka.
Našťastie si dokážeme vytvoriť svoje vlastné tráviace enzýmy, takže naše trávenie funguje nezávisle od toho, či ich prijmeme v jedle.
Tvrdenie druhé: Surové jedlo je ľahšie stráviteľné
Celé naše trávenie sa začína v ústach. Chcete poznať jedno z tajomstiev dobrého trávenia? Je ním to, čo mnohí zanedbávajú – dôkladné požutie.
Dôkladným žutím sa každé sústo premieša so slinami, ktoré obsahujú tráviace enzýmy – amylázu a lipázu. Po prehltnutí jedlo pokračuje ďalej do žalúdka, kde sa do trávenia zapoja ďalšie enzýmy, ako aj napríklad jeden z najznámejší, pepsín, ktorý nám pomáha rozkladať bielkoviny. Zo žalúdka sa potrava presunie ďalej do tenkého čreva, kde sa zmieša s ešte väčším množstvom rôznych tráviacich enzýmov.
Úlohou všetkých týchto enzýmov – amlylázy, lipázy, pepsínu, trypsínu, proteázy a mnohých ďalších je úplne rozložiť všetky makroživiny – sacharidy, tuky a bielkoviny, ktoré zjeme, až na tie najmenšie molekuly, ktoré naše telo dokáže ďalej využiť.
Ak ale jedlo dostatočne nepožujeme, bude pre nás ťažšie stráviteľné a môže nám spôsobiť nepríjemné nafukovanie a plynatosť. Vieme, že je ťažšie surovú stravu dôkladne požuť. A okrem toho, niektoré potraviny obsahujú v surovom stave vo väčšej miere určité druhy sacharidov, ktoré nedokážeme stráviť, pretože nám k tomu chýbajú potrebné enzýmy. Tieto sacharidy patria do skupiny FODMAP sacharidov a zhoršujú u niektorých ľudí najmä nafukovanie, plynatosť a s ňou spojené bolesti brucha až kŕče.
Varením dokážeme množstvo týchto nestráviteľných sacharidov v jedle znížiť.
Takže surové jedlo je ťažšie stráviteľné a je veľmi pravdepodobné, že ak máte citlivejšie trávenie, nevyhnete sa po zjedení raw tyčinky, koláčiku, či obrovského množstva zeleniny a ovocia v jednej porcii tráviacim ťažkostiam.
Tvrdenie tretie: Var ničí vitamíny ale aj nestráviteľné látky
Surová zelenina je bohatá najmä na vo vode rozpustné vitamíny skupiny B a C. Tieto vitamíny sú citlivé na vysokú teplotu a varením sa ničia.
Na porovnanie: z varenej zeleniny získame takmer až o 50 % menej týchto vitamínov ako keby sme ju jedli surovú.
Nenechajte sa však nachytať, že varením sa znižuje obsah vlákniny v jedle. Nie je to pravda. Na to vysoká teplota vplyv nemá.
Tepelnou úpravou sa dokážu narušiť niektoré bunkové steny vlákniny, čo je však pre nás priaznivé, pretože vďaka tomu dokážeme z varenej zeleniny získať viac živín ako zo surovej. Takže z vareného špenátu získame až päťkrát viac železa, horčíka, vápnika a zinku ako zo surových špenátových listov.
Platí pravidlo, že čím kratšia doba ohrevu, tým viac živín ostane zachovaných. A platí to aj naopak: čím dlhšie potravinu varíme, tým viac vitamínov sa zničí.
Najlepší spôsob tepelnej úpravy zeleniny je blanšírovanie, varenie v pare či krátke opečenie na troche vhodného tuku, pri ktorých sú straty podstatne nižšie ako pri obyčajnom varení vo vode.
Tvrdenie štvrté: Varenie ničí antioxidanty
Práve naopak, je zaujímavé, že tepelnou úpravou dokážeme zo zeleniny získať viac antioxidantov. Ako je to možné?
V jednej štúdii vedci skúmali, ako sa mení obsah antioxidantov v paradajkách, keď ich dusíme. Zistili, že tepelnou úpravou sa znižuje ich obsah vitamínu C o takmer 30 % avšak zároveň sa zvyšuje ich obsah antioxidantu – lykopénu a to dokonca až o 200 % počas polhodinového dusenia. Takže ich celkový obsah antioxidantov sa stratou vitamínu C neznižuje, ale naopak, zvyšuje sa dokonca o viac ako 60%! Takže surové paradajky sú bohatšie na vitamín C, zatiaľ čo dusené paradajky majú silnejší antioxidatívny účinok.
Lykopén rovnako ako ďalšie karotenoidy pôsobí priaznivo na zachovanie zdravia srdcovo-cievneho systému a okrem toho je dôležitý pre mužov, keďže sa potvrdili jeho ochranné účinky voči rakovine prostaty.
A okrem toho: Varenie účinne ničí škodlivé mikroorganizmy
Viete čo znížilo úmrtnosť na potravinové infekcie? Práve pasterizácia a konzervovanie za pomoci ohrevu pri vyšších teplotách a tlaku.
Najmä živočíšne potraviny ako surové mäso, vajcia a nepasterizované mlieko a mliečne výrobky môžu byť zdrojom škodlivých baktérií, ako napríklad salmonely či listérie.
Tieto sú obzvlášť nebezpečné pre pacientov s oslabenou imunitou, u ktorých môžu spôsobiť závažné zdravotné komplikácie.
Dobrou správou je, že ich dokážeme dostatočnou tepelnou úpravou v jedle zneškodniť.
Vyhnite sa najmä v letných mesiacoch, kedy sa týmto škodlivým baktériám obzvlášť darí množiť konzumácii surových vajec (napríklad v zmrzline či nepečených zákuskoch) a surového mäsa (sushi otáznej kvality).
Mali by sme jesť teda zeleninu len tepelne upravenú?
Nie je dôležité presne vedieť, ktoré druhy zeleniny obsahujú viac prospešných látok čerstvé a ktoré až po uvarení.
Ak budeme jesť vyváženú a pestrú stravu, bohatú na zeleninu a ovocie a budeme striedať spôsoby jej tepelnej úpravy zaručíme si dostatok všetkých živín.
Vyberajte si denne aspoň 3 porcie rôznofarebnej zeleniny, 2 porcie ovocia a aspoň polovicu z nich zjedzte surovú. Porcia je veľká ako objem vašej zovretej päste.
Pri zelenine a ovocí navyše platí, že každá farba je zdrojom inej skupiny antoxidantov. Čiže napríklad na betakarotén sú bohaté oranžovo sfarbené druhy ako napríklad mrkva, hurmikaki či tekvica hokkaido, na luteín modrá až fialová zelenina a ovocie ako napríklad čučoriedky či baklažán. Čím výraznejšia farba, tým vyšší obsah ochranných antioxidantov.
Vieme že na obsah prospešných látok v zelenine a ovocí má vplyv aj to, za akých podmienok boli pestované.
Najviac prospešných látok obsahuje tá zelenina a ovocie, ktoré boli vypestované prirodzeným spôsobom počas ich sezóny (nie v skleníku a za umelého osvetlenia).
Preferujte preto sezónnu a regionálnu zeleninu a ovocie.
