Veľký súboj: maslo vs. margarín!

Z večere sa priberá? Je šalát na obed zdravou voľbou? Nahradia smoothies ovocie a zeleninu? Prečítajte si 10 najčastejších mýtov o výžive a nenechajte sa už viac oklamať. 

Dnes sa pozrieme na obľúbenú diskusiu maslo verzus margarín. Kto vyhrá tento súboj? Ukončite prosím svoje stávky, veľký súboj sa začína!

Mýtus č. 1: Margaríny sú horšie ako maslo

cress-1258149_1920

Maslo alebo margaríny? To je diskusia, ktorá medzi ľuďmi stále vyvoláva vášne, avšak nutricionisti, výživoví špecialisti sú v názore jednotní. Predstavme si našich dnešných dvoch účastníkov veľkého súboja.

Maslo

butter-1449453_1920Tradične používaná potravina, ktorá bola pre našich predkov veľmi vzácna a preto sa ňou šetrilo. Dnes je maslo dostupné pre každého a jeho spotreba na obyvateľa dosahuje enormné čísla.

Čo v masle nájdeme? Pomenovanie maslo môže zo zákona na svojom obale hrdo niesť len taký tuk, ktorý je minimálne z 80 % tvorený nasýteným mliečnym tukom. Okrem toho obsahuje asi 16 % vody, mliečnu bielkovinu, mliečny cukor (laktózu), vitamíny A, E, D a stopové množstvá minerálov.

Európske renomované spoločnosti pre výživu (ako napríklad nemecká DGE, rakúska OEGE a švajčiarska SGE) ako aj American Heart Association (AHA) a aktuálne americké výživové odporúčania (2016 Dietary Guidelines) odporúčajú limitovať denný príjem nasýtených mastných kyselín na maximálne 7 – 10 %  z celkovej energetickej hodnoty. To pre človeka s hmotnosťou okolo 70 kg predstavuje iba asi 13 g nasýteného tuku, čo zodpovedá približne 2 polievkovým lyžiciam masla. Toto množstvo sa vzťahuje na celý deň! Nie len na raňajkový chlieb s maslom. Nasýtený tuk zjeme aj spolu s tučnými mliečnymi výrobkami (jogurty, syry, smotana, mlieko a pod.), vo vajíčkach, v mäse a mäsových výrobkoch a samozrejme polotovaroch a fastfoodoch! Takže áno, ranná polievková lyžica masla na chlieb už predstavuje škrt cez rozpočet.

V dnešnej dobe je priemerná spotreba nasýtených tukov príliš vysoká. Rozsiahle epidemiologické štúdie realizované v Európe ukázali, že muži získavajú  denne v priemere 16 % energie z nasýtených tukov a ženy 15 % – čiže takmer viac ako 2-násobok (!) odporúčanej dennej dávky. Realita, ktorú vidíme aj u nás v AKV pri analýze výživového záznamu je mnohokrát ešte horšia: 3 až 4-násobne vyšší príjem nasýtených tukov oproti odporúčaniu! A to už je niečo, nad čím sa rozhodne treba zamyslieť.

Prečo je nadmerný príjem nasýtených tukov škodlivý? Nadmerný príjem nasýtených mastných kyselín podporuje aterosklerózu, tým že zvyšuje hladinu celkového cholesterolu a „zlého“ LDL-cholesterolu, podporuje zápal a trombogenézu. Zvýšený príjem nasýtených mastných kyselín sa tiež dáva do súvisu s rozvojom inzulínovej rezistencie a následne cukrovky so všetkými jej klinickými dôsledkami. Najnovšie výskumy týkajúce sa vplyvu zloženia stravy na ľudský mikrobióm tiež ukazujú, že nasýtené mastné kyseliny majú negatívny dopad na pestrosť a kvalitu črevnej mikroflóry – to následne predstavuje zásadný rizikový faktor pre celkové zdravie človeka.

Preto všetky vyššie uvedené spoločnosti odporúčajú znížiť príjem nasýtených mastných kyselín a súčasne zvýšiť príjem vhodných nenasýtených mastných kyselín (panenský olivový, repkový, tekvicový olej, vlašské orechy, avokádo, arašidy a pod.).

A tu prichádzajú na scénu margaríny.

Margarín

butter-1920670_1920Mnohými zatracované a opradené rôznymi legendami. Niektoré určite poznáte: „Margarín má len o jednu molekulu iné zloženie ako ropa“ alebo „Margaríny sú umelé a nemajú žiadnu výživovú hodnotu“ a takto by sme mohli pokračovať ďalej, určite poznáte aj ďalšie.

Je margarín umelý? Je škodlivý? Pozrime sa naň dôkladnejšie. Pod pojmom margarín rozumieme stužený rastlinný tuk, ktorý obsahuje tiež asi 80 % tukov, pridané vitamíny ako napríklad vit A, D a E a často v nich nájdeme kyselinu citrónovú ako regulátor kyslosti (nájdete ho aj ako E 330) a rastlinné farbivo beta-karotén (môžete ho nájsť aj pod označením E 160), ktorý mu dodáva typickú žltú farbu (tento pridaný beta-karotén a kyselina citrónová rozhodne nie je niečo, čoho sa treba báť).

Čo ale znamená to, že je to stužený tuk? Pri výrobe margarínov sa musia tekuté rastlinné oleje stužiť, pričom ako odpadová látka vznikajú trans-mastné kyseliny, ktoré sú pre naše zdravie škodlivé. Avšak v dnešnej dobe v kvalitných margarínoch nájdete len stopové množstvá trans-mastných kyselín (ak vôbec nejaké) a to v mnohých prípadoch v menšom množstve ako v niektorých prirodzených živočíšnych potravinách. Viete čo sú najvýznamnejšie zdroje trans-mastných kyselín v našej výžive? Sú to najmä stužené pokrmové tuky, často používané v potravinárskom priemysle pre ich lacnú výrobu a dobré vlastnosti pri výrobe. Tieto najčastejšie nájdete v cukrovinkách, „čokoládových“ polevách a polotovaroch. Ako sa im vyhnúť? Sledujte si zloženie a kupujte si len kvalitné výrobky.

Ďalším argumentom, ktorým sa obhajujú zástancovia masla je, že rastlinné margaríny často obsahujú palmový tuk, ktorý patrí medzi nasýtené tuky, o ktorých už vieme, že pri nadmernej konzumácii predstavujú pre naše zdravie riziko. Okrem toho pestovanie a získavanie palmového oleja je veľkou ekologickou záťažou pre našu planétu – a to ešte nehovorím, že do našej chladničky cestuje cez pol sveta!

Dobrou správou je, že v dnešnej dobe sú už komerčne dostupné margaríny, ktoré palmový tuk ani trans-mastné kyseliny neobsahujú – dôkladne si sledujte zloženie uvedené na obale. Kvalitné rastlinné margaríny sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, ktorých dostatočný príjem znižuje riziko úmrtnosti pri  srdcovo-cievnych ochoreniach (okrem iného pomáha znižovať v našej krvi hladinu zlého LDL-cholesterol a zvyšovať hladinu dobrého HDL-cholesterolu) rakovine aj neurodegeneratívnych ochoreniach. Nahradenie nasýtených tukov v strave (masla), nenasýtenými (kvalitné rastlinné tuky a oleje), prináša obrovské zdravotné výhody.


A kto je víťaz?

Maslo:

  • + prirodzená potravina, ktorá je (v tom najlepšom prípade) vyrábaná z našich regionálnych surovín
  • – veľký obsah nasýtených tukov (ich denný príjem je u priemerného človeka vysoký, čo má negatívny dopad na zdravie)

Margarín:

  • + prevaha nenasýtených tukov (včítane esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín omega-3 a omega-6, ktoré potrebujeme denne prijímať v strave, keďže si ich naše telo nevie vytvoriť samo)
  • – väčšina obsahuje najmä palmový tuk, ktorý patrí medzi nasýtené tuky (nutnosť sledovať si zloženie – v súčasnosti sú dostupné kvalitné rastlinné margaríny, ktoré palmový tuk vôbec neobsahujú)

Takže čo s tým?

Víťaza tohto ťažkého súboja si každý musí nájsť sám. Tak ako maslo môže byť súčasťou vyváženého pestrého jedálnička (ak si svoj chlieb bez neho neviete ani len predstaviť – ale len dieročky na chlebe zatrieť! :)), môže pri nadmernej konzumácii pomaly ohrozovať naše zdravie (takže určite nie je dobrý nápad dať si maslo na raňajky na chlieb, na obed a na večeru ako tuk na opečenie zeleniny a mäsa a na pečenie do koláčov). Margarín môže byť v tomto prípade lepší nápad, avšak nie každý margarín je „zdravý“. Tie s obsahom najmä palmového tuku zdravá potravina rozhodne nie sú a treba si vybrať podľa zloženia svojho favorita – ale aj pri ňom platí, používajte ho šetrne, rovnako ako maslo.

Čo tak sa celej tejto polemike vyhnúť a nepoužívať ani maslo ani margarín?

almond-1850615_1920Na chlieb a pečivo si namiesto nich skúste natrieť orieškové či arašidové maslo, alebo si pečivo namáčajte do misky s olivovým olejom, tak ako to robia ľudia žijúci v oblasti Stredomoria, ktorá je mimochodom považovaná za najzdravší región sveta aj vďaka ich spôsobu výživy.

A čo použiť pri pečení? Skúste vyskúšať kombináciu orieškového masla, kvalitného oleja a jablkového pyré, ktoré dodá sladkému pečivu šťavnatosť bez nutnosti použiť množstvo tuku – nejaké recepty pridám čoskoro. Stay tuned 🙂

%d blogerom sa páči toto: